Outdoor  »  Futás  »  Miért fontos a tudatos edzés?

Miért fontos a tudatos edzés?

2017. március 3.
 
Eddig 0 hozzászólás
Mozogjunk bármit, ha rendszeresen végezzük, szervezetünk reagál rá. A tudatosan felépített edzés hatására izmaink feszesebbé válnak, javul a keringésünk, és nő a vital kapacitásunk.
Ezzel egyetemben javul szervezetünk ellenálló képessége is, energikusabbak leszünk, közérzetünk jobbá válik, és könnyebben alkalmazkodunk az élet kihívásaihoz.
Miért fontos a tudatos edzés?

Ahhoz, hogy kizárólag ezeket a pozitív hatásokat tapasztaljuk, nem elég az edzés megerőltető részére koncentrálnunk, izmaink és ízületeink ugyanis nem felejtenek. Minden egyes edzés alkalmával időt kell szánnunk a bemelegítésre, és a levezetésre is. Mind két tényezőnek megvan a maga szerepe. Az a néhány perc, amit rájuk fordítunk, maximálisan megtérül, hiányukat viszont rövidesen érezni fogjuk. A hideg ízületeknél a kopásos folyamatok könnyebben következnek be, a szalagok pedig kevésbé rugalmasak, így nagy valószínűséggel számolhatunk a húzódások és ficamok kockázatával is. Levezetés és nyújtás hiányában a leterhelt izmok zsugorodni fognak, mely az egész test egyensúlyának megbomlását eredményezi, illetve pszichésen is egy felfokozott állapotban maradunk, ami nagyban befolyásolja későbbi hangulatunkat.

A bemelegítés az edzés kezdete kell, hogy legyen. Ez egyfajta ráhangolódás az utána jövő nagyobb terhelésre mind fizikailag, mind szellemileg és lelkileg. Hossza ne legyen több 5-10 percnél, álljon egyszerű, lendületes gyakorlatokból, melyek az utána következő mozgásra specifikusak. Minél több ízületet mozgassunk át, haladjunk az egyszerű gyakorlatoktól a nehezebbek felé, a karunkat is fokozatosan emeljük egyre magasabbra. Bizonyára minden rutinos sportolónak megvannak a kedvenc, bevált bemelegítő gyakorlatai, a kezdők számára viszont szeretnék bemutatni egy konkrét példát, mely felhasználható bármilyen mozgásformához.

Bemelegítő gyakorlatsor:

1. Álljunk csípő szélességű terpeszbe, fejünket biccentsük lefelé, majd emeljük vissza középhelyzetbe X 10.
2. Laza helyben járás, közben körzés a vállakkal előre X 10, majd hátra X 10.
3. Lép-zár oldalra, közben a váll vonaláig oldalra emelnek a karok hajlított könyökkel X 10, majd nyújtott könyökkel X 10.
4. Testsúly áthelyezés egyik lábról a másikra, közben mellkastól előre tolnak a karok, és picit domborít a hát, majd visszahíznak a mellkashoz, és zárnak a lapockák X 10.
5. Helyben futás magas sarokemeléssel, közben lendületesen a fül mellé emelnek a karok nyújtott könyökkel, majd visszaengednek X 10.
6. Helyben futás magas térdemeléssel, közben karkörzés nyújtott könyökkel előre 10-szer, majd hátra X 10.
7. Guggolásból felugrás egyenes háttal (a lábfejek párhuzamosak, térdek 90 fokig hajlítottak a kiinduló helyzetben), közben előre lendítenek a karok X 10.
8. Helyben járás, közben fül mellé emelnek a karok és mély belégzés, majd leengednek a karok és kifúj a levegő X 5.

A gyakorlatsor elvégzése után egy laza nyújtás következzen, melyben térjünk ki mindenképp vádlira, a combfeszítő és hajlító izmokra, valamint a hátra, és kezdődhet az edzés kihívást jelentő része. Nagyon fontos, hogy a nyújtó gyakorlatokat mindig a bemelegítők után végezzük, soha ne előtte, vagy helyette, és az edzés utáni levezetésben nagyobb jelentőségük van, mint a bemelegítés lezárásaként.

Bemelegítés során több olyan szervrendszer működését kell nyugalmi funkcióból megemelni, melyek a terhelés alapját képezik. Ezek a mozgásrendszer, légző szervrendszer, keringési rendszer és az idegrendszer. Hatására ugyanis nő a légzésszám, és a légzés mélysége, így emelkedik a vérbe juttatható oxigén mennyisége. A szívműködés erőteljesebbé válik, nő a pulzusszám és a pulzustérfogat is. Ez fokozza a vér oxigénszállító kapacitását, így javul az aerob energiaszolgáltatás. Nő a vénás visszaáramlás is az által, hogy az izmok folyamatos összehúzódása és elernyedése a vénák körül egy úgynevezett pumpa funkciót hoznak létre. Fokozódik az ízületeken belüli nedv termelése, mely segíti az ízvégek egymáson való elcsúszását. Az izmok vérellátása nő az által, hogy megnyílnak a feléjük vezető kis artériák, ami az oxigénkínálatot növeli, ezért a savasodási, és egyúttal az anaerob folyamatok is kisebb valószínűséggel alakulnak ki. Az izmok vérbőségének hatására hőmérsékletük is emelkedik, mely fokozza rugalmasságukat és szakító szilárdságukat. Ezen hatások csökkentik a húzódással és szakadással járó sérülések kockázatát. A test hőszabályozásának munkára való átallása az egyik legfontosabb esemény. A jó bemelegítés a verejtékezés beindulását eredményezi, mivel az izomműködés hatására termelődő fokozott hőt kompenzálni kell, megelőzve ezzel a túlmelegedést. Ha ez elmarad, edzés közben szenvedhetünk a megemelkedett hőmérséklet kellemetlen hatásaitól.

Az edzés után mindig a levezetésnek kell következnie. Hiányában a fent említett mellékhatásokon kívül tapasztalható szédülés, gyengeség érzés, vagy végtagduzzanat a mozgás intenzitásának függvényében. Ez azért fordulhat elő, mert mozgás során az izmok fokozott oxigén és tápanyag igénye miatt megnő az őket ellátó erekben a vér volumene. A megnövekedett volumen az izom erőteljes összehúzódása hatására jut el a szívbe, majd a tüdőbe, hogy ott újra oxigenizálódjon. Ha ez az erőteljes izom összehúzódás hirtelen nagymértékben csökken, akkor megszűnik a visszapumpáló erő. Ha az elszállítandó vér mennyisége marad a korábbi, de a keringés egyszerre csak kisebb mennyiséget tud továbbítani, pangás alakul ki az alsó végtagon, ezért tapasztalható a lábdagadás. Mivel a szervezet mindvégig ugyanazt a vérmennyiséget keringeti, mely jelentős része az alsó végtagba szorult, így kevesebb jut létfontosságú szervekbe (szív, tüdő, agy), ez okozza a szédülést és a gyengeséget. Ezek a kellemetlenségek mind megelőzhetőek, ha fokozatosan csökkentjük a terhelést, így szervezetünknek jut elég ideje alkalmazkodni az alacsonyabb intenzitáshoz. A levezetésnek nem kell hosszúnak lennie. Elég, ha magába foglal 5-10 perc laza sétát vagy kocogást, mely közben ügyeljünk a mély és egyenletes légzésre. Ezt kövesse egy alapos nyújtás, mely gyakorlataihoz szeretnék egy kis segítséget adni.

Nyújtó gyakorlatok:
1. A vádli nyújtása: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábunkat csúsztassuk hátra addig, amíg sarkunkat a talajon tudjuk tartani. A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdünket hajlítsuk be. A gyakorlat lényege, hogy a sarok végig legyen leszorítva a talajra.
2. A combfeszítő izmok nyújtása: Helyezkedjünk el hason fekvésben. A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek is legyenek nyújtva. Hajlítsuk be az egyik térdünket annyira, hogy sem a combunk, sem a medencénk ne emelkedjen el a talajról. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet. Ebben a helyzetben a medence fixálása által nincs lehetőség a kompenzációs mozgásokra, tisztán nyúlik a négyfejű combizom. Végezhető a gyakorlat állva is, de az az instabilitás miatt kevésbé lesz hatékony.
3. A combhajlító izmok nyújtása: Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. A térdek behajlítva, a lábak talpra húzva, a karok a törzs mellett. Emeljük meg az egyik lábunkat annyira, hogy a combunk merőleges legyen a talajra. Nyújtsuk ki a lábszárunkat a annyira, amennyire tudjuk anélkül, hogy a combunk elmozdulna merőleges helyzetéből. Fogjuk meg a lábszárunkat, és tartsuk meg a nyújtást.
4. A csípő körüli izmok nyújtása: Helyezkedjünk el egyenes ülésben, a térdek nyújtva, a karok a törzs mögött támaszkodnak. Hajlítsuk be a jobb térdünket, és talpunkat tegyük a bal lábunkkal keresztezve a talajra. Törzsünkkel forduljunk jobbra, és bal könyökünkkel adjunk enyhe nyomást a jobb térdünkre, majd végezzük el ellentétes karral és lábbal is.
5. A hátizmok nyújtása: Álljunk párhuzamos lábfejekkel, egyenes törzzsel. Kulcsoljuk össze a két kezünket, és fordítsuk ki a tenyerünket. Emeljük a karokat mellmagasságba, és nyújtózzunk meg előre, közben domborítsuk a hátunkat.

Nagyon fontos, hogy a nyújtás nem maga a levezetés, csak része annak. Megkezdése előtt mindig történjen csökkent intenzitású mozgás, és rendezzük a légzésünket. Minden egyes nyújtó gyakorlatot tartsunk ki 10 másodpercig, és semmiképp se rugózzunk közben. Az apró, rugózó mozdulatokra izmaink összehúzódással reagálnak, így az eredmény célunkkal ellentétes lesz. Végezzük őket minden edzés után, így elkerülhetjük izmaink zsugorodását, és maradéktalanul élvezhetjük a mozgás szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásait.

Soha ne hagyjuk ki az edzésnek egyetlen részét sem, hiszen csak így dolgozunk komplexen, így várhatjuk el a legnagyobb javulást erőnlétünkben, és így őrizhetjük meg mozgásrendszerünk egészségét hosszútávon.

Blaubacher Anna
Gyógytornász

Címkék: